3 EXERCICES DE RESPIRATION POUR LUTTER CONTRE LE STRESS

Dans un précédent article, nous avions évoqué les bienfaits de la respiration sur notre bien-être. Sur le même thème, voyons comment pratiquer certaines respirations pour nous aider à lutter contre le stress.

POURQUOI FAIRE DES EXERCICES DE RESPIRATION ?

Nous savons tous que la respiration profonde peut nous aider à nous sentir mieux notamment dans certaines situations fortes en émotions. Dans des disciplines liées au bien-être, comme le yoga, la sophrologie ou la méditation de pleine conscience, le contrôle de la respiration joue un rôle clé dans l'apaisement de l'esprit.

La recherche a montré que les exercices de respiration contrôlée, en plus de leurs avantages physiologiques pour la santé respiratoire et cardiovasculaire, peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress, de l'anxiété et de la dépression. La respiration lente peut également favoriser la relaxation et le bien-être psychologique.

La pratique de la respiration est donc très importante lorsqu'on travaille sur l'humeur et le bien-être. Le simple fait d'ajuster la façon dont vous respirez peut non seulement jouer sur votre rythme cardiaque, mais aussi affecter votre système nerveux et influencer votre réponse émotionnelle.

Si vous vous sentez stressé ou anxieux par exemple, votre respiration devient généralement superficielle, ce qui peut stimuler le système nerveux sympathique et déclencher la réaction de combat ou de fuite. En revanche, si vous respirez de manière lente et contrôlée, de préférence en utilisant votre diaphragme, vous pouvez activer le système nerveux parasympathique, qui induit des sentiments de calme et de relaxation.

Tout le monde peut utiliser les exercices de respiration pour améliorer sa santé physique et mentale. Voici un guide simple des principes de base de la respiration contrôlée et 3 techniques spécifiques pour vous aider à démarrer.

COMMENT REUSSIR UN EXERCICE DE RESPIRATION ?

Il existe un grand nombre d'exercices et de techniques de respiration, différents les uns des autres et que vous pouvez utiliser au quotidien. Vous êtes libres de choisir celui qui vous convient le mieux, mais gardez en tête que pour que celui-ci fonctionne, il convient de suivre certaines règles.

• Suivez un certain rythme

Le contrôle est important pendant la pratique de la respiration. Elle doit suivre un certain rythme, comme un battement. Il peut être utile de compter pendant que vous inspirez et expirez.

Pour observer un bon rythme respiratoire il est important que la respiration ne soit pas trop rapide, l’hyperventilation ne ferait qu'accélérer votre rythme cardiaque. Il est mieux d’inspirer profondément, de retenir sa respiration un moment puis d’expirer lentement.

• Respirez mieux

Savez-vous qu’il existe un “bon sens” pour respirer ? Pour mieux respirer, il est important que l’inspiration se fasse par le nez et l’expiration, par la bouche. Il est également important pour respirer correctement de prendre le temps de bien expirer : pour un temps passé à l’inspiration, comptez le double au moment de l’expiration.

• Soyez concentré

Il est important que vous soyez concentré sur ce que vous faites. Au moment de l'exercice de respiration, essayez de ne penser à rien d'autre et de ressentir le flux d'air lorsque vous inspirez et expirez. Il est plus bénéfique de pratiquer une technique de respiration pendant une courte période, lorsque vous êtes complètement dans le moment présent, que pendant de longues périodes sans se concentrer.

• Utilisez votre diaphragme

Lorsque vous faites un exercice de respiration, respirez profondément à l'aide de votre diaphragme (il s'agit du grand muscle situé à la base de votre cage thoracique) : si vous tenez vos côtés doucement, vous le sentirez se dilater latéralement lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Retenez votre souffle pendant un certain temps (environ une seconde ou deux) pour maximiser l'absorption d'oxygène avant de le relâcher. Des études montrent que la respiration diaphragmatique déclenche des réactions de relaxation qui sont bénéfiques pour la santé physique et mentale.

TROIS EXERCICES DE RESPIRATION POUR VOUS AIDER A GERER VOTRE HUMEUR

Voici 3 techniques de respiration pour vous aider à gérer votre santé mentale et physique.

• Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, est utile pour combattre l'anxiété, le stress, les crises d'angoisse ou la dépression.

Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, ce qui peut perturber l'équilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone et déclencher encore plus d'anxiété, de peur et de panique. Il en va de même pour la dépression : vous pouvez vous sentir triste et fatigué, ce qui affecte votre respiration. Votre corps reçoit alors des signaux indiquant que quelque chose ne va pas, ce qui peut aggraver votre état.

La respiration diaphragmatique peut contribuer à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, qui déclenche instantanément une réponse apaisante et contribue à atténuer les symptômes de l'anxiété, du stress et de la dépression. Mais cela demande de la pratique et, dans l'idéal, vous devez le faire quotidiennement pendant 2 à 3 mois, avant de commencer à respirer ainsi plus naturellement plutôt que de prendre de l'air dans votre poitrine.

• Comment pratiquer la respiration profonde diaphragmatique

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Utilisez un oreiller, si cela vous semble plus confortable.
2. Placez une main sur le haut de votre estomac, juste au-dessus du diaphragme, là où la cage thoracique se termine.
3. Placez l'autre main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine.
4. Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l'aspiration de l'air vers le diaphragme et les muscles abdominaux.
5. Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez et votre poitrine doit rester immobile. Cela demande un peu d'entraînement.
6. Pour expirer, laissez votre estomac tomber vers le bas en expirant par le nez.

Faites cet exercice tous les jours pendant 2 à 3 minutes, puis passez progressivement à 5 puis à 10 minutes, voire plus, après quelques semaines.

• Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration à lèvres pincées est utile pour lutter contre l'anxiété et certaines affections respiratoires. Cette technique vous aide à respirer plus lentement, plus profondément et plus efficacement avec moins d'effort. Cet exercice est souvent recommandé aux personnes souffrant de broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) et d'autres troubles respiratoires, comme l'asthme, mais elle est également très efficace contre l'anxiété.

• Comment pratiquer la respiration à lèvres pincées ?

1. Asseyez-vous, le dos droit, ou allongez-vous.
2. Inspirez par le nez pendant 2 secondes. Faites descendre l'air dans votre abdomen
3. Pincez les lèvres et expirez lentement, pendant 4 secondes. Vous devez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre d'inspirations et d'expirations (par exemple, à 4 et 8 secondes).

Répétez l'exercice pendant 1 à 10 minutes.

• Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration alternée des narines est utile pour combattre l'anxiété, le stress, l'insomnie et favoriser la concentration.

La respiration alternée est une technique de respiration yogique qui peut être utile pour calmer l'esprit. Elle permet d'activer de manière égale les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui contribue à équilibrer les états d'activité et de repos. Pratiquer cet exercice pendant 15 minutes peut contribuer à réduire l'anxiété lorsque vous faites face à une situation stressante.

• Comment pratiquer la respiration alternée des narines ?

1. Assis confortablement, fermez les yeux et placez doucement votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite
2. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche.
3. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et ouvrez votre narine droite. Expirez par la narine droite
4. Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
5. Ceci termine un tour.

Répétez l'exercice pendant 5 à 15 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous êtes gaucher, suivez les mêmes instructions avec votre main gauche.